فیبر چیست؟ خواص شگفت انگیز آن+ مکمل فیبر

حتما تا به حال در مورد تاکید بر مصرف فیبر زیاد شنیده اید. اما آیا می دانید چرا این ماده غذایی برای سلامتی مفید است؟ فیبر ماده غذایی است که به طور عمده در میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات یافت می شود.

معروفیت این ماده غذایی بیشتر به دلیل خاصیت آن در رفع و جلوگیری از یبوست است. اما خواص این ماده غذایی به همین جا ختم نمیشود. بلکه مصرف آن می تواند ده ها مزیت دیگر نیز برای سلامتی داشته باشد. هر فرد به طور متوسط به 20 الی 30 گرم فیبر در طول روز نیاز دارد. انتخاب غذاهای خوشمزه ولی دارای فیبر نیز کار سختی نیست. تنها لازم است در مورد فیبر مورد نیاز و غذاهای دارای فیبر اطلاعات کامل را داشته باشید. پس همراه ما باشید.

فیبر غذایی چیست؟

فیبر غذایی چیست؟

فیبر غذایی یا خوراکی نوعی ماده مغذی (کربوهیدرات) با پایه گیاهی است. برخلاف سایر مواد غذایی، مانند چربی ها، پروتئین ها یا کربوهیدرات ها بدن انسان ها قادر به هضم و جذب این ماده غذایی نیست. زیرا بدن آنزیم مورد نیاز برای هضم آن را ترشح نمی کند. بنابراین توسط بدن هضم نمی شود، و با عبور از معده و روده کوچک تغییری نکرده و در روده بزرگ تجمع می کند. با این حال فیبر تاثیرات بسیاری بر سلامتی بدن دارد.

کودکان و بزرگسالان برای حفظ سلامتی به حداقل 20 تا 30 گرم فیبر در روز نیاز دارند، اما برطبق تحقیقات اکثر افراد کمتر از 15 گرم فیبر در طول روز مصرف می کنند.

انواع فیبر

به طور کلی این ماده غذایی مفید در دو نوع زیر دسته بندی میشود:

فیبر محلول : این نوع فیبر در آب حل می شود و ماده ای شبیه به ژل را تشکیل میدهد. همچنین می تواند به کاهش کلسترول و قند خون کمک کند. فیبر محلول در جو، نخود فرنگی، لوبیا، سیب، مرکبات، هویج و پسیلیوم یافت می شود.

فیبر نامحلول : این نوع فیبر سرعت حرکت مواد زائد در دستگاه گوارش را افزایش میدهد. بنابراین می تواند برای کسانی که دچار یبوست هستند، مفید باشد. آرد گندم، سبوس گندم، آجیل، لوبیا و سبزیجات مانند گل کلم، لوبیا سبز و سیب زمینی منابع خوبی از فیبر نامحلول به شمار میروند.

مقدار این ماده غذایی در میوه ها و سبزیجات مختلف متفاوت است. برای حفظ سلامتی باید از طیف مختلفی از مواد غذایی استفاده نمود.

فواید فیبر

مهمترین فواید یک رژیم غذایی با فیبر بالا شامل موارد زیر است :

حرکات روده را تنظیم می کند : این ماده غذایی باعث افزایش حجم مدفوع شده و آن را نرم می کند. عبور مدفوع حجیم از مقعد آسانتر است و احتمال یبوست شما را کاهش می دهد. همچنین مصرف آن می تواند در رفع اسهال نیز مفید باشد. زیرا ابن ماده آب را در روده جذب کرده و مدفوع را سفت تر می کند.

به حفظ سلامت روده کمک می کند : رژیم غذایی با فیبر بالا احتمال ابتلا به بواسیر و ایجاد کیسه های کوچک بر روی سطح روده بزرگ را کاهش می دهد(بیماری دیورتیکولیز). همچنین مطالعات نشان داده اند که این رژیم غذایی احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش خواهد داد.

سطح کلسترول خون را کاهش می دهد : یکی از خواص شگفت انگیز فیبر محلول موجود در لوبیا، جو دوسر، تخم کتان و سبوس جو دوسر این است که با کاهش لیپوپروتئین با چگالی کم یا سطح کلسترول “بد” به کاهش سطح کلسترول خون کمک میکند. مطالعات همچنین نشان داده اند که این نوع رژیم غذایی می تواند با کاهش فشار خون و التهاب، برای سلامت قلب نیز مفید باشد.

به کنترل سطح قند خون کمک می کند : رژیم های غذایی کم فیبر باعث افزایش ناگهانی سطح قند خون می شوند و ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهند. در حالی که فیبر می تواند باعث کاهش جذب قند شود و به بهبود سطح قند خون کمک کند. بنابراین به بیماران دیابتی مصرف این ماده غذایی توصیه میشود.

در رسیدن به وزن سالم موثر است : این غذاها نه تنها کالری کمتری دارند، بلکه حجم بیشتری از روده را پر می کنند؛ بنابراین احتمالاً غذای کمتر می خورید.

به افزایش طول عمر کمک می کند : مصرف این ماده غذایی می تواند به شما کمک می کند تا زندگی طولانی تری داشته باشید. مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف این ماده غذایی با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و سرطان ها با افزایش طول عمر همراه است.

 چه مقدار فیبر بخوریم ؟

انستیتوی پزشکی، که در زمینه پزشکی و بهداشت توصیه های علمی مفیدی ارائه می دهد، بر این باور است که میزان فیبر دریافتی باید متناسب با سن و جنسیت فرد باشد. به این ترتیب:

مردان کمتر از 50 سال : 38 گرم

مردان بالاتر از 50 سال : 30 گرم

زنان کمتر از 50سال : 25 گرم

زنان بالاتر از 50 سال : 21 گرم

کودکان نیز به کمتر از 20 گرم قیبر نیاز دارند.

عدم دریافت فیبر غذایی به میزان کافی یکی از عوامل اصلی ابتلا به بیماری های نشیمنگاهی مثل شقاق، بواسیر و …. به شمار میرود که تنها با افزودن چند خوراکی ارزان و قابل دسترس به رژیم غذایی قابل پیشگیری است.

چه غذاهای فیبر دارند؟

غذاهای سرشار از فیبر

بهترین گزینه برای دریافت این ماده ارزشمند به این شرح است :

میوه های سرشار از فیبر:

تمشک (در هر 100 گرم 6.5 گرم)

توت فرنگی (در هر 100 گرم 2 گرم)

زغال اخته (در هر 100 گرم 2.4 گرم)

توت سیاه ( در هر 100 گرم 5.3 گرم)

گلابی ( در هر 100 گرم 2.1 گرم)

پرتقال (در هر 100 گرم 10 گرم)

موز رسیده ( در هر 100 گرم 2.6 گرم)

هویج (در هر 100 گرم 2.8 گرم)

سیب (در هر 100 گرم 2.4 گرم)

نارگیل تازه (در هر 100 گرم 9 گرم)

سبزیجات سرشار از فیبر :

کنگرفرنگی (در هر 100 گرم 5.4 گرم)

آووکادو (در هر 100 گرم 6.7 گرم)

اسفناج (در هر 100 گرم 2.2 گرم)

کلم (در هر 100 گرم 3.6 گرم)

گوجه فرنگی (در هر 100 گرم 2.2 گرم)

کلم بروکسل (در هر 100 گرم 3.8 گرم)

لوبیاسبز (در هر 100 گرم 6.8 گرم)

چغندر (در هر 100 گرم 2.8 گرم)

سیب زمینی شیرین (در هر 100 گرم 2.5 گرم)

حبوبات سرشار از فیبر

انواع لوبیا (در هر 100 گرم 608 گرم)

عدس (در هر 100 گرم 7.3 گرم)

نخود فرنگی ( در هر 100 گرم 8.3 گرم)

غلات سرشار از فیبر

کینوا (در هر 100 گرم 2.8 گرم)

جو (در در 100 گرم 10 گرم)

پاپ کورن (در هر 100 گرم 14 گرم)

آجیل و دانه های سرشار از فیبر :

بادام ( در هر 100 گرم 13.3گرم)

دانه چیا (در هر 100 گرم 34.4 گرم)

پسته(در هر 100 گرم 10 گرم)

گردو (در هر 100 گرم6.7 گرم)

تخمه آفتابگردان(در هر 100 گرم 11.1 گرم)

تخم کدو (در هر 100 گرم 6.5 گرم)

شکلات تلخ (در هر 100 گرم 10.9 گرم)

غذاهای تصفیه شده یا فرآوری شده، مانند انواع کنسروها، میوه ها و سبزیجات، آب میوه بدون پالپ، نان های سفید و ماکارونی فیبر کمتری دارند. فرآیند پالایش دانه، باعث میشود پوشش بیرونی (سبوس) آن از دانه خارج شود و این باعث کاهش مقدار فیبر آن خواهد شد. غذاهای غنی شده دارای برخی از ویتامین های گروه B و آهن هستند که پس از پردازش به آنها اضافه می شود، اما حاوی این ماده غذایی نیستند.

مکمل های فیبر و غذاهای غنی شده

به طور کلی مصرف غذاهای حاوی فیبر بهتر از مکمل های آن است. مکمل های فیبر مانند Metamucil ، Citrucel و FiberConسایر مواد مورد نیاز مانند انواع ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مفید را تامین نمی کنند. راه دیگر برای بدست آوردن این ماده غذایی خوردن غذاهایی مانند غلات، ماست و بستنی با فیبر اضافه است.

البته برخی از افراد بعد از مصرف مقدار زیادی از این ماده غذایی دچار نفخ یا تجمع گاز در معده میشوند. با این وجود، اگر تغییرات رژیم غذایی کافی نباشد یا دچار مشکلات گوارشی مانند یبوست، اسهال یا سندرم روده تحریک پذیر باشید، ممکن است هنوز هم به مکمل نیاز داشته باشید. قبل از مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید.

نکاتی در مورد مصرف

قبل از اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی خود نکات زیر را به یاد داشته باشید:

روز خود را با فیبر آغاز کنید : برای صبحانه میتوانید غلات با فیبر بالا را انتخاب کنید. مصرف 5 گرم فیبر یا بیشتر در یک وعده. به طور مثال می توانید یک یا چند قاشق غذاخوری سبوس گندم فرآوری نشده را به غلات مورد علاقه خود اضافه کنید.

افزودن غلات برای دریافت فیبر کافی

از غلات کامل استفاده کنید : حداقل نیمی از غلات مصرفی خود را از نوع غلات کامل انتخاب کنید. به دنبال نان هایی باشید از گندم سبوس دار، آرد گندم کامل یا یک دانه کامل تولید شده و حداقل 2 گرم فیبر غذایی دارد. برنج قهوه ای، برنج وحشی، جو، ماکارونی سبوس دار و گندم بلغور از منابع خوب این ماده به شمار میروند.

حبوبات : حبوباتی مثل لوبیا، نخود فرنگی و عدس منبع عالی فیبر هستند. لوبیا را میتوانید به سوپ کنسرو یا یک سالاد سبز اضافه کنید.

میوه و سبزیجات بیشتری بخورید : میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر و دارای ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

تنقلات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید : میوه های تازه، سبزیجات خام، پاپ کورن کم چرب و کراکر غلات سبوس دار همه گزینه های خوبی هستند. تعداد انگشت شماری از آجیل ها یا میوه های خشک نیز یک میان وعده سالم به شمار میروند. البته توجه داشته باشید که آجیل و میوه های خشک کالری بالایی دارند.

به جای نوشیدن آب میوه، میوه های کامل بخورید.

به جای چیپس، کراکر یا تکه های شکلات، سبزیجات خام بخورید.

به جای برنج سفید، نان و ماکارونی، برنج قهوه ای و محصولات غلات کامل را جایگزین کنید.

مضرات

غذاهای پر فیبر برای سلامتی مفید هستند. اما اضافه کردن بیش از حد آن به یکباره می تواند باعث افزایش گاز روده، نفخ شکم و گرفتگی شود. پس بهتر است این ماده غذایی به تدریج و در طی چند هفته به رژیم غذایی افزوده شود. این کار به باکتری های طبیعی موجود در دستگاه گوارش شما اجازه می دهد تا به تدریج تغییر یابند. همچنین، می توانید برای جلوگیری از نفخ همراه با این ماده غذایی مقدار زیادی آب نیز بنوشید. این کار باعث می شود مدفوع نرم و حجیم تر شود.

از عوارض جانبی مصرف این ماده غذایی می توانیم به این موارد اشاره کنیم:

درد شکم

نفخ شکم

مدفوع شل یا اسهال

یبوست.

افزایش وزن موقت

انسداد روده در افراد مبتلا به بیماری کرون

کاهش سطح قند خون،

منبع