آموزش کرانچ

۱- روی زمین دراز بکشید مفصل ران با تنه یک زاویه نود درجه بسازد دست ها پشت سر باشد
۲- شانه ها را از زمین بلند کرده و سینه را به طرف جلو حرکت دهید کمر در تماس با زمین باشد
۳- شانه ها را به عقب پایین آورده به وضعیت شروع باز گردید

عضلات درگیر در حرکت کرانچ
عضلات اصلی: راست شکمی (بخش بالایی)
عضلات کمکی: مایل های شکمی

نکات آناتومیکی
وضعیت دست ها: حالت دست ها ممکن است بدین شکل باشد : در پهلو روی سینه و یا در پشت سر قلاب شده باشند تغییر وضعیت دست ها از پهلو به سینه تا پشت سر مقاومت را افزایش می دهد(هر چه دست ها بالاتر باشند مقاومت افزایش می یابد)
وضعیت پاها: می توانید پاها را روی زمین نزدیک باسن قرار دهید و یا آنها را روی یک نیمکت بگذارید بالا بودن پاها مقاومت را افزایش می دهد
وضعیت بدن : ران ها باید نسیت به بالاتنه با زاویه نود درجه خم شوند ساق پاها ممکن است روی یک نیمکت تخت قرار داده شوند و یا اینکه پاها روی زمین نزدیک باسن باشند
دامنه حرکتی : حرکت کرانچ در بخش بالایی ستون مهره ها رخ می دهد و شانه ها چند اینچ از روی زمین بلند می شوند قسمت پایین کمر در تماس با زمین باقی می ماند و در ناحیه مفصل ران هیچ حرکتی وجود ندارد این حرکت برعکس تمرین دراز و نشست است چون در دراز و نشست حرکت در کمر و مفصل ران رخ می دهد
مقاومت : می توانید با قرار دادن دست ها در پشت سر یا بالا آوردن پاها و قرار دادن آنها روی نیمکت شدت مقاومت را افزایش دهید

اشکال گوناگون تمرین

کرانچ معکوس
شیوه اجرا
۱- روی یک نیمکت صاف به پشت دراز بکشید پاهای تان را از ناحیه زانو خم کنید زاویه خمیدگی زانوها و ران ها باید نود درجه باشد دست ها برای حفظ تعادل نیمکت را از پشت سرتان می گیرند
۲- مفصل لگن را از نیمکت جدا کنید به طرف بالا بیاورید تا پاها سقف بالای سر را نشانه روند (ران ها با سینه تماس پیدا کنند )
۳- پاها را به سمت عقب پایین بیاورید و به وضعیت شروع باز گردید

عضلات درگیر در حرکت کرانچ معکوس
عضلات اصلی : راست شکمی
عضلات کمکی: مایل های شکمی خم کننده ی ران (سوئز خاصره ای راست رانی )

نکات آناتومیکی
وضعیت دست ها: باری حفظ تعادل دست ها را پشت سر برده نیمکت را بگیرید
وضعیت پاها: در حالت شروع ران ها باید به حالت عمود و ساق ها به موازات سطح زمین (و نیمکت) باشند بنابراین باید زانو ها و ران ها با زاویه نود درجه خم شوند و پاها و ساق ها نزدیک هم باشند
وضعیت بدن : بالاتنه با سطح نیمکت تماس داشته باشد و از آن جدا نشود
دامنه حرکتی : برای انقباض عضلات پایینی شکم باید مفصل لگن از نیمکت جدا کرد و پاها تا حدی بلند شوند که انگشتان پا رو به سقف قرار گیرند

کرانچ عضلات مایل شکمی (کرانچ پهلو)
شیوه اجرا
۱- روی پهلوی چپ دراز کشیده زانو ها نزدیک هم و به حالت خمیده باشند دست راست پشت سر قرار می **همخونه**د
۲- با انقباض عضلات مایل شکمی سمت راست بالاتنه را به آرامی بالا بیاورید
۳- بالاتنه را پایین آورده به حالت شروع بازگردید

عضلات درگیر در حرکت کرانچ مایل شکمی (کرانچ پهلو)
عضلات اصلی : مایل های شکمی راست شکمی
عضلات کمکی: دندانه ای قدامی

نکات آناتومیکی
وضعیت دست ها: دستی را که در طرف پهلوی بالایی است در پشت سر و دست دیگر برای حفظ تعادل روی زانو قرار می گیرد توجه داشته باشید که گردن را با دست بالا نکشید
وضعیت پاها:زانو ها و ران ها تقریبا با زاویه نود درجه خم هستند و پاها نزدیک هم قرار دارند
وضعیت بدن : دراز کشیدن روی پهلوی چپ موجب به کارگیری عضلات مایل شکمی سمت راست می شود بنابراین تمرین باید با چرخیدن به پهلوی راست و درگیری عضلات مایل شکمی سمت چپ ادامه یابد
این تمرین را روی یک تشک تمرینی که روی کف باشگاه قرار داده شده اجرا کنید
دامنه حرکتی : بالاتنه باید سی تا ۴۵ درجه از سطح زمین بالا آورده شود

کرانچ پهلو روی نیمکت شیب دار
برای اجرای این تمرین از یک نیمکت شکم شیب دار استفاده کنید پاها را روی سکوی نیمکت محکم قرار داده به پهلو دراز بکشید به طوری که یک باسن روی نمکت قرار گیرد دست بالایی را پشت سر گذاشته و بالا تنه را به طرف بالا حرکت دهید

کرانچ پهلو با دستگاه : این تمرین را در حالی انجام دهید که به طور مایل روی صندلی دستگاه نشسته اید در این تمرین در هر تکرار یک پهلو تمرین داده می شود

alireza keyvanloo